Jak poprawić koncentrację?

„Sprawna koncentracja to nawyk, który należy w sobie wypracować np. poprzez regularny i wytrwały trening.”

Koncentracja (a właściwie jej brak) często stanowi problem nie tylko dla uczniów klas młodszych, którzy godzinami ślęczą nad lekcjami, ale również dla osób starszych, które świadomie są w stanie określić, że mają problemy z umiejętnością utrzymania uwagi na zadaniu. Problem jest jeszcze głębiej osadzony, jeśli uświadomimy sobie, że owa uwaga stanowi klucz do wszystkich wyższych procesów umysłowych – takich jak analiza treści, czy też zapamiętywanie.

Zanim przejdziemy do tzw. „złotych rad” dotyczących tego, co należy zrobić, żeby się skupić, spróbujmy najpierw zrozumieć, dlaczego nasz umysł błądzi, gdy powinien być czujny i skoncentrowany.

Przez koncentrację rozumie się skupienie uwagi, skierowanie aktywności umysłu przez pewien czas na określonym obiekcie bądź zagadnieniu. Należy jednak mieć na uwadze, że taki stan rzeczy nie jest naturalny, ponieważ nasza uwaga ciągle zmienia swoje obiekty. Nawet wtedy, gdy mówimy „potrafię myśleć o kilku sprawach naraz” oznacza to jedynie, że nasz umysł w bardzo szybkim tempie przeskakuje z jednego tematu na drugi. Jednym słowem, nie jesteśmy w stanie utrzymać uwagi na jednym obiekcie przez dłuższy czas i jest to uwarunkowane biologicznie.

Z powyższego wynika jednoznacznie, że efektywna zdolność koncentracji zależy przede wszystkim od wysiłku woli, a także od obiektu i stopnia zainteresowania nim. Jeśli temat, który zgłębiamy jest dla nas interesujący, wówczas uaktywniają się w nas pokłady uwagi mimowolnej i dobrnięcie do końca materiału oraz jego zapamiętanie nie sprawia nam trudności. Problem pojawia się, gdy temat jest dla nas nieciekawy i nudny. W tym przypadku niezbędna jest umiejętność przywoływania uwagi mimowolnej, która będzie poparta świadomą decyzją (chęcią zapamiętania) i wysiłkiem woli, który utrzyma uwagę tam, gdzie jej potrzebujemy.

Jak upilnować koncentrację?

a) Wyćwicz nawyk. Aby móc się szybko i sprawnie koncentrować na zadaniu, powinniśmy wyćwiczyć w sobie nawyk przywoływania umysłu na powrót do podjętego tematu zawsze wtedy, gdy zaczyna od niego odbiegać.
Trenuj swoją koncentrację w akcji, czyli tam, gdzie jest Ci ona potrzebna (na czytaniu – jeśli czytasz; na wykładzie – jeśli akurat jest nudny; na zadaniu – gdy je wykonujesz). Pamiętaj, by nie pozwalać sobie na „odpływy” i staraj się zawracać uwagę na dobry kurs. Możesz to robić intuicyjnie albo potrenować pod okiem specjalistów. Europejski Instytut Edukacji Engram to jedna z placówek, która oferuje szereg warsztatów doskonalenia umiejętności koncentracji uwagi, a także zajęcia usprawniające proces nauki. W zależności od wieku: dla dzieci jest to program „Ucz Się Inteligentnie”, a dla studentów i osób dorosłych program „Let’s focus – metody wspomagania koncentracji uwagi”.
Wracając jednak do rad, które można wdrożyć od zaraz: bardzo przydatne (przynajmniej na początku pracy z koncentracją) zdają się być stałe elementy otoczenia, w którym się uczymy, takie jak: zasiadanie od pracy o stałej porze i w wyznaczonym miejscu. Umysł przyzwyczaja się do tego typu zmiennych. Otoczenie staje się znane, przez co przestajemy być wrażliwi i podatni na bodźce rozpraszające, pojawiające się w tym otoczeniu (np. przedmioty, widok za oknem, itp.).
Posprzątaj miejsce pracy. Bałagan jest najsilniejszym dystraktorem uwagi.

b) Pobudzaj zainteresowanie, czyli inaczej osobiste zaangażowanie. Jeśli jesteśmy zainteresowani tematem, koncentrujemy się sprawniej i skuteczniej. Jeśli jednak nie jest on dla nas porywający, wówczas mamy możliwość zwiększania naszej koncentracji przez wzbudzenie motywacji.
W tym przypadku zaleca się wypowiadać na głos tzw. zdania motywujące typu „weź się w garść”, „dam radę”, „ten temat jest mi potrzebny i coraz bardziej mnie interesuje”. Inny sposób to skupianie się na korzyściach, jakie płyną z opanowania danego materiału. Wyznaczcie cel ostateczny bądź – jeszcze lepiej – cele pośrednie. Osiąganie poszczególnych etapów pracy może być bardziej motywujące niż dążenie do dalekosiężnych rezultatów.

c) Niweluj napięcie. Wielu ludzi jest przekonanych, że najlepiej pracują wtedy, gdy ich pracy towarzyszy pewna doza napięcia. Badania jednak wykazują, że zbyt duże napięcie – zarówno umysłowe, jak i fizyczne – nie sprzyja sprawnej koncentracji, a nawet znacząco wpływa na jej obniżenie. Aby temu zaradzić, staraj się dbać o rozluźnienie w czasie wykonywania pilnych zadań.
Jeśli nie masz zbyt dużo czasu: w chwilach, gdy czujesz, że w Twoim ciele gromadzi się napięcie staraj się oddychać miarowo, wstań i się przeciągnij, przejdź się po pokoju, przewietrz pomieszczenie, w którym się uczysz.
Jeśli natomiast masz spory zapas czasu: rób przerwy, bo zmęczenie obniża Twoją wydajność. Możesz iść na spacer, zjeść coś słodkiego (to zawsze poprawia nastrój), wykonać kilka ćwiczeń medytacyjnych bądź rozluźniających.

d) Zaakceptuj własne emocje. Praca intelektualna pod wpływem działania silnych emocji jest trudna, ponieważ emocje skutecznie odciągają uwagę od tego, czym się zajmujemy już po 2 sekundach od momentu pojawienia się ich w naszej świadomości. „Odcięcie się” od nich jest jeszcze trudniejsze, jeśli w ogóle możliwe, bo dotykają one tych sfer naszego życia, które są dla nas bardzo istotne. Ponieważ jednak najlepszą gwarancją pełnej i skutecznej koncentracji jest zrelaksowany, wolny od obciążeń umysł, powinniśmy nauczyć się jak skutecznie radzić sobie z naszymi stanami emocjonalnymi. Optymalnie byłoby gdybyśmy umieli wyciszać je na zawołanie, ale co powinniśmy robić gdy nie mamy takiej zdolności, a sytuacja, która wywołuje w nas określone uczucia nie może zostać rozwiązana tu i teraz? Pozostaje nam przyznać sobie prawo do odczuwania danych stanów. Zaakceptowanie emocji pojawiających się w naszej świadomości – zarówno tych o zabarwieniu pozytywnym, jak i negatywnym – może zatrzymać tzw. „nakręcanie się”. Zdanie „jestem zła – ok.” ułatwia wyhamowanie pojawiających się odczuć, co nie znaczy, że rozwiązuje problem.

e) Zacznij trening już dziś. Trening i praktyka czyni mistrza, jednak wyćwiczona umiejętność koncentrowania uwagi zapewni Ci lepsze wykorzystanie czasu i usprawni Twoją pracę umysłową, biurową, czy też zwykłe wykonanie zadań na kolejną lekcję z biologii.

Powodzenia.

Bibliografia:
Geoffrey A.Dudley, Jak podwoić skuteczność uczenia się. Techniki sprawnego zapamiętywania i przywoływania informacji, wyd. Medium, 1986.
Myron H. Dembo, Stosowana psychologia wychowawcza, WSiP, Wa-wa, 1997.
Gordon Dryden, Jeannette Vos, Rewolucja w uczeniu, wyd. Moderski i S-ka, Poznań, 2000.